Узгој високог гвожђа поврће - шта је поврће богато гвожђем
1870. немачки хемичар Ериц вон Волф истражио је количину гвожђа у лиснатом зеленом поврћу, укључујући шпинат. Испада да је открио да је у шпинату било 3,5 милиграма гвожђа у оброку од 100 грама; међутим, при снимању података пропустио је децималну тачку и написао је да сервирање садржи 35 милиграма!
Остало је историја, а ова грешка и популарни цртић били су одговорни за повећање потрошње шпината у Сједињеним Државама за трећину! Иако је математика поново провјерена и мит је дебитиран 1937. године, многи још увијек мисле да је шпинат поврће највише гвожђе.
Које је поврће богато гвожђем?
Људско тело не може самостално да производи гвожђе, па морамо јести храну да бисмо подржали наше потребе за гвожђем. Мушкарцима и женама у менопаузи потребно је око 8 мг. гвожђа дневно. Менстругацији женама треба више, око 18 мг. дневно, а трудницама је потребно још више од 27 мг. дневно.
Многи људи добијају све гвожђе које им тело треба из црвеног меса, које је гвожђе густа. Црвено месо често има и више калорија, делом и због начина припреме или пратећих зачина или соса од поврћа богатог гвожђем.
Иако се шпинат и даље сматра прилично богатим гвожђем, постоје многе друге опције за веганску, вегетаријанску или за оне који желе нижу калоријску опцију црвеног меса. У ствари, зато многи вегани и вегетаријанци једу тофу. Тофу се прави од соје, одличног извора гвожђа, а такође и калцијума, фосфора и магнезијума.
Сочиво, пасуљ и грашак су све поврће богато гвожђем. Пасуљ је одличан извор сложених угљених хидрата, влакана, фолата, фосфора, калијума и мангана..
Зелено лиснато поврће, попут шпината, садржи значајну количину гвожђа по оброку. Ово је категорисано као не-хеме гвожђе. Гвожђе са не-хемом или биљном супстанцом теже се апсорбује у људско тело него хеме гвожђе које потиче од животиња. Зато се вегетаријанцима препоручује да повећају унос гвожђа до 1,8 пута више него онај који једу месо.
Зелено поврће са високим садржајем гвожђа укључује не само шпинат, већ:
- кељ
- Овратници
- Зелено од цвекле
- блитва
- Броколи
Додатно поврће са високим гвожђем
Парадајз има мало гвожђа, али када се осуше или концентришу, ниво гвожђа им се повећава, па се препустите неким сухим парадајзом или укључите парадајз пасту у своје кување.
Моја мама ми је увек говорила да једем кожу свог печеног кромпира и испоставило се да постоји разлог. Иако кромпир садржи гвожђе, кожа има најзначајнију количину. Уз то садрже влакна, витамин Ц, калијум и Б6.
Ако сте микофаг, љубитељ гљива, такође имате среће. Једна шоља куваних белих гљива садржи 2,7 мг. од гвожђа. Иако су гљиве портабелла и схиитаке можда укусне, они имају врло мало гвожђа. Међутим, гљиве каменица имају двоструко више од белих гљива!
Много поврћа садржи значајан ниво гвожђа, али њихов однос тежине и запремине је већи од меса, што би отежало, ако не и немогуће, уносити довољно да би се апсорбовала дневна препоручена количина гвожђа. То је у реду. Зато се многи наши поврци кухају, што нам омогућава да конзумирамо веће количине и искористимо предности не само њиховог нивоа гвожђа, већ и многих других витамина и хранљивих састојака.
